លំហាត់ប្រាណងាយៗទាំង4 ដែលអាចអនុវត្តបាននៅកន្លែងធ្វើការបាន

លំហាត់ប្រាណងាយៗទាំង4 ដែលអាចអនុវត្តបាននៅកន្លែងធ្វើការបាន

កន្លែងការងារ អាចនិយាយបានថាជាផ្ទះទីពីររបស់បុគ្គលិកគ្រប់រូប ព្រោះភាគច្រើនពួកគាត់ត្រូវចំណាយពេលវេលាច្រើនបំផុតនៅកន្លែងធ្វើការ ដែលប្រការនេះទាមទារឲ្យពួកគាត់ត្រូវចេះរក្សាតុល្យភាពរវាងជីវិតការងារ និងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីធានាបាននូវការរស់នៅមានសុខភាពល្អ។ 

ក្នុងន័យនេះ ឃើញថា​បុគ្គលិកជាច្រើននៅទីនេះកំពុងរស់នៅក្នុងស្ថានភាពអាប់អួរមួយ ដែលត្រូវអង្គុយនៅតុធ្វើការរយៈពេលយូរដោយមិនបានធ្វើចលនា ហើយដោយសារតែធ្វើការច្រើនម៉ោង បណ្ដាលឲ្យពួកគេគ្មានពេលវេលាហាត់ប្រាណក្រោយពីនឿយហត់ក្នុងការបំពេញការងារពេញមួយថ្ងៃ។

បើសិនជាអ្នកនៅតែបន្តស្ថានភាពបែបនេះ សុខភាពអ្នកប្រាកដជាទ្រុឌទ្រោមជាមិនខានហើយអាចបង្កទៅជាបញ្ហាសាច់ដុំ ទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង ក៏ដូចជាសមត្ថភាពចុះខ្សោយ និងឡើងទម្ងន់ជាដើម។ ម្យ៉ាងវិញទៀត បរិយាកាសកន្លែងការងារអាប់អួរ ក៏បណ្ដាលឲ្យអ្នកក្លាយជាទម្លាប់អាក្រក់ដូចជាត្រូវយកអាហារវេចខ្ចប់មកទទួលទាន ឬជក់បារីជាដើម ដែលសុទ្ធសឹងតែនាំឲ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

ភាពអសកម្មនៃរាងកាយ ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកត្តាប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់បំផុតលំដាប់ទីបួននៃអត្រាមរណភាពទូទាំងពិភពលោក2 ដែលទាមទារឲ្យអ្នក ត្រូវតែថែសុខភាពឲ្យល្អ និងធ្វើចលនាឲ្យសកម្មជានិច្ច។ វិធីសាមញ្ញមួយចំនួន អាចជួយឲ្យបេះដូងអ្នកច្របាច់ឈាម និងសាច់ដុំដំណើរការបានល្អដោយមិនចាំបាច់បញ្ចេញញើស។ នេះជាចលនាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបួនយ៉ាង ដោយអ្នកគ្រាន់តែចំណាយពេលអនុវត្តតែពីរបីនាទីប៉ុណ្ណោះរៀងរាល់ថ្ងៃក្រោយពេលបាយ។

1. ចលនាពត់ខ្លួន

ក្រៅពីការមិនបានបញ្ចេញចលនាអស់ជាច្រើនម៉ោងនៅកន្លែងការងារ ក្នុងមួយថ្ងៃៗយើងភាគច្រើន ត្រូវសម្លឹងអេក្រង់កុំព្យូទ័ររាប់ម៉ោងថែមទៀត។ ក្រៅពីបណ្ដាលឲ្យប៉ះពាល់ដល់ភ្នែក វាក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ការផ្ជង់ស្មារតី ប្រសិទ្ធផល និងគុណភាពការងារថែមទៀតផង។

រឿងមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន គឺត្រូវងាកចេញពីអេក្រង់កុំព្យូទ័ររាល់ 20នាទីម្ដង។ អ្នកក៏អាចយកឱកាសនេះពត់ខ្លួនសម្រួលសរសៃបន្តិចដើម្បីជួយឲ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់បានសម្រាកក៏ដូចជាផ្ដល់អុកស៊ីហ្សែនឲ្យឈាមគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។ ខាងក្រោមនេះជាវិធីអនុវត្តចលនាពត់ខ្លួនមួយចំនួន ដែលអ្នកអាចធ្វើបានចន្លោះពេលសម្រាករយៈពេលខ្លី។

ដកដង្ហើមវែងៗ

  • ស្រូបដង្ហើមចូលវែងៗ
  • ពត់ដៃរបស់អ្នកទៅលើឲ្យអស់តាមដែលអាចធ្វើបាន
  • ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ដៃចុះមកដូចធម្មតាវិញយឺតៗ
  • អនុវត្តឡើងវិញឲ្យបានបីទៅប្រាំដង

 

ងាកក្បាលចុះឡើង

  • ងាកក្បាលផ្អៀងទៅស្មារបស់អ្នក
  • នៅឲ្យស្ងៀមប្រហែល10វិនាទី
  • ប្ដូរងាកទៅម្ខាងទៀត
  • អនុវត្តឡើងវិញឲ្យបានបីទៅប្រាំដង

 

ចលនាលុញស្មា

  • លុញស្មាអ្នកទៅមុខជាចលនារង្វង់
  • លុញស្មាអ្នកទៅក្រោយវិញជាចលនារង្វង់
  • អនុវត្តឡើងវិញបីទៅប្រាំដង

 

ចលនាពត់កដៃ

  • ពត់ដៃអ្នកដោយស្រាក់ម្រាមដៃចូលគ្នា រួចលាទៅខាងមុខឲ្យអស់
  • ពត់ម្រាមដៃមកក្រោយ
  • ប្ដូរទៅដៃម្ខាងទៀត
  • អនុវត្តឡើងវិញ បីទៅប្រាំដង

 

ចលនាពត់ខ្នង និងសរសៃពួរសន្លាក់ជង្គង់

  • ឱនពត់ខ្លួនយកដៃឈោងប៉ះឲ្យដល់កជើង
  • នៅឲ្យស្ងៀមប្រហែលបីវិនាទី
  • អនុវត្តឡើងវិញ បីទៅប្រាំដង

2. ពត់ខ្លួនលើកៅអី

សាច់ដុំស្នូល មានតួនាទីសំខាន់បំផុតចំពោះការធ្វើចលនា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។  សាច់ដុំស្នូលតភ្ជាប់រាងកាយអ្នករវាងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម ហើយកាលណាសាច់ដុំស្នូលរឹងមាំ​ អាចជួយពង្រឹងតុល្យភាព និងលំនឹងរបស់អ្នកបានកាន់តែប្រសើរ ផ្ទុយទៅវិញបើសាច់ដុំស្នូលខ្សោយ បណ្ដាលឲ្យកម្លាំងដៃ និងជើងរបស់អ្នកចុះខ្សោយផងដែរ។

ដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំស្នូលត្រង់ផ្នែកក្បាលពោះ អ្នកអាចពត់ខ្លួនលើកៅអីដែលអ្នកកំពុងអង្គុយក៏បាន។ ការធ្វើបែបនេះ អាចឲ្យមិត្តរួមការងាររបស់អ្នកមើលមកចម្លែកបន្តិច ប៉ុន្តែមិនថ្វីទេ ព្រោះអ្នកកំពុងតែធ្វើឲ្យសុខភាពល្អ ដោយពុំចាំបាច់ត្រូវងើបពីកៅអីមកពត់ដៃពត់ជើងឡើយ។

ដើម្បីអនុវត្ត អ្នកត្រូវអង្គុយលើកៅអីឲ្យត្រង់ ហើយអង្កុញសាច់ដុំពោះទៅតាមដំណើរ។ ក្រោយពីនៅស្ងៀមប្រហែលមួយទៅពីរវិនាទី ត្រូវសម្រួលត្រឡប់មករកស្ថានភាពដើមវិញ។​ ត្រូវអនុវត្តបែបនេះឡើងវិញឲ្យបាន10 ទៅ 20ដង។

3. ចលនាសាច់ដុំកំភួនជើង និងបន្ទន់ជង្គង់

អ្នកខ្លះតម្រូវឲ្យឈរ អង្គុយចោងហោង រត់ ឬទម្រេតខ្លួន។ ដោយសារការអង្គុយជាឥរិយាបថមួយដែលងាយស្រួល ប៉ុន្តែការអង្គុយយូរពេកមិនល្អសម្រាប់រាងកាយយើងឡើយ ព្រោះវាអាចបណ្ដាលឲ្យប៉ះពាល់ដល់ចលនាឈាម ពិសេសត្រង់អវយវៈផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

អ្នកអាចសាកល្បងធ្វើចលនាជើងដោយបង្វិលកជើង ឬសណ្ដូកជើងឲ្យអស់។ អ្នកគួរធ្វើឲ្យលើសពីនេះដូចជាចលនាសម្រួលសាច់ដុំកំភួនជើង ឬការបន្ទន់ជង្គង់ជាដើម ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំអ្នករឹងមាំបន្តិច។

អ្នកអាចធ្វើចលនាសម្រួលសាច់ដុំកំភួនជើងខ្លះ ដោយត្រូវប្រើចុងជើងឈរចំតើតឲ្យត្រង់ ធ្វើយ៉ាងណាឲ្យបានប្រាំដង។ ព្យាយាមអនុវត្តទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាក្ដៅសាច់ដុំកំភួនជើង។ អនុវត្តបែបនេះឡើងវិញឲ្យបានបីដងមុនពេលចាប់ធ្វើការងារវិញ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមឲ្យខ្លាំងជាងនេះ អ្នកអាចសាកល្បងបន្ទន់ជង្គង់ ដោយត្រូវឈរឲ្យត្រង់ បោះជើងឆ្វេងពត់ទៅមុខ ហើយលុតជង្គង់ស្ដាំ បន្ទាបខ្លួនឲ្យស្មើរហូតជង្គង់ទាំងពីរបង្កើតបានជាមុំ 90អង្សា មុនពេលត្រឡប់មកឥរិយាបថដើមវិញ។ ផ្ដាស់ប្ដូរជើងសងខាងចុះឡើងឲ្យបានប្រាំដង។ អនុវត្តបែបនេះឲ្យបានបីដងមុននឹងឈប់។

4. អាវ៉ង់នៅតុធ្វើការ

អ្នកប្រហែលជាកំពុងជាប់ដៃកាន់ម៉ៅស៍ និងវាយអត្ថបទលើកុំព្យូទ័រ។ សកម្មភាពសាមញ្ញនេះអាចធ្វើឲ្យរាងកាយអ្នកផ្នែកខាងលើពីស្មា កែងដៃ ក៏ដៃ និងម្រាមដៃ ស្ថិតក្នុងឥរិយាបថខុស ប្រក្រតី។ វាអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន គឺការរអាវ៉ង់នៅតុធ្វើការ។ ប៉ុន្តែមុននឹងអនុវត្តត្រូវតែប្រាកដថាតុធ្វើការរបស់អ្នកនឹងល្អ។ ដំបូងត្រូវឈរឲ្យត្រង់ រួចឈោងដៃឲ្យអស់ដោយយកប្រអប់ដៃចាប់ជ្រុងគែមតុ រួចបន្ទន់ខ្លួនឲ្យកែងដៃបង្កើតបានជាមុំ 90អង្សា មុននឹងប្រឹងងើបមកស្ថានភាពដើមវិញ។ អាវ៉ង់ឲ្យបានប្រាំដង ហើយត្រូវអនុវត្តបែបនេះឡើងវិញឲ្យបានបីដង។ 

ការអនុវត្តបែបនេះជួយឲ្យឈាមរត់ស្រួលទៅកាន់រាងកាយផ្នែកខាងកលើ ហើយសាច់ដុំដើមដៃមុខក្រោយ ទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នក អាស្រ័យលើចលនាអាវ៉ង់ដែលអ្នកបានអនុវត្ត។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងអាវ៉ង់ដោយដាក់ដៃឲ្យឃ្លាតពីគ្នា ឬកៀកគ្នា ឬផ្គុំម្រាមចង្អុល និងមេដៃជារាងចតុកោណស្មើ ក្នុងការអនុវត្តឲ្យបានច្រើនរបៀបផងដែរ។ 

កន្លែងការងារ អាចនិយាយបានថាជាផ្ទះទីពីររបស់បុគ្គលិកគ្រប់រូប ព្រោះភាគច្រើនពួកគាត់ត្រូវចំណាយពេលវេលាច្រើនបំផុតនៅកន្លែងធ្វើការ ដែលប្រការនេះទាមទារឲ្យពួកគាត់ត្រូវចេះរក្សាតុល្យភាពរវាងជីវិតការងារ និងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីធានាបាននូវការរស់នៅមានសុខភាពល្អ។ 

ក្នុងន័យនេះ ឃើញថា​បុគ្គលិកជាច្រើននៅទីនេះកំពុងរស់នៅក្នុងស្ថានភាពអាប់អួរមួយ ដែលត្រូវអង្គុយនៅតុធ្វើការរយៈពេលយូរដោយមិនបានធ្វើចលនា ហើយដោយសារតែធ្វើការច្រើនម៉ោង បណ្ដាលឲ្យពួកគេគ្មានពេលវេលាហាត់ប្រាណក្រោយពីនឿយហត់ក្នុងការបំពេញការងារពេញមួយថ្ងៃ។

បើសិនជាអ្នកនៅតែបន្តស្ថានភាពបែបនេះ សុខភាពអ្នកប្រាកដជាទ្រុឌទ្រោមជាមិនខានហើយអាចបង្កទៅជាបញ្ហាសាច់ដុំ ទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង ក៏ដូចជាសមត្ថភាពចុះខ្សោយ និងឡើងទម្ងន់ជាដើម។ ម្យ៉ាងវិញទៀត បរិយាកាសកន្លែងការងារអាប់អួរ ក៏បណ្ដាលឲ្យអ្នកក្លាយជាទម្លាប់អាក្រក់ដូចជាត្រូវយកអាហារវេចខ្ចប់មកទទួលទាន ឬជក់បារីជាដើម ដែលសុទ្ធសឹងតែនាំឲ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

ភាពអសកម្មនៃរាងកាយ ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកត្តាប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់បំផុតលំដាប់ទីបួននៃអត្រាមរណភាពទូទាំងពិភពលោក2 ដែលទាមទារឲ្យអ្នក ត្រូវតែថែសុខភាពឲ្យល្អ និងធ្វើចលនាឲ្យសកម្មជានិច្ច។ វិធីសាមញ្ញមួយចំនួន អាចជួយឲ្យបេះដូងអ្នកច្របាច់ឈាម និងសាច់ដុំដំណើរការបានល្អដោយមិនចាំបាច់បញ្ចេញញើស។ នេះជាចលនាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបួនយ៉ាង ដោយអ្នកគ្រាន់តែចំណាយពេលអនុវត្តតែពីរបីនាទីប៉ុណ្ណោះរៀងរាល់ថ្ងៃក្រោយពេលបាយ។

ចលនាពត់ខ្លួន

ក្រៅពីការមិនបានបញ្ចេញចលនាអស់ជាច្រើនម៉ោងនៅកន្លែងការងារ ក្នុងមួយថ្ងៃៗយើងភាគច្រើន ត្រូវសម្លឹងអេក្រង់កុំព្យូទ័ររាប់ម៉ោងថែមទៀត។ ក្រៅពីបណ្ដាលឲ្យប៉ះពាល់ដល់ភ្នែក វាក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ការផ្ជង់ស្មារតី ប្រសិទ្ធផល និងគុណភាពការងារថែមទៀតផង។

រឿងមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន គឺត្រូវងាកចេញពីអេក្រង់កុំព្យូទ័ររាល់ 20នាទីម្ដង។ អ្នកក៏អាចយកឱកាសនេះពត់ខ្លួនសម្រួលសរសៃបន្តិចដើម្បីជួយឲ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់បានសម្រាកក៏ដូចជាផ្ដល់អុកស៊ីហ្សែនឲ្យឈាមគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។ ខាងក្រោមនេះជាវិធីអនុវត្តចលនាពត់ខ្លួនមួយចំនួន ដែលអ្នកអាចធ្វើបានចន្លោះពេលសម្រាករយៈពេលខ្លី។

ដកដង្ហើមវែងៗ

  • ស្រូបដង្ហើមចូលវែងៗ
  • ពត់ដៃរបស់អ្នកទៅលើឲ្យអស់តាមដែលអាចធ្វើបាន
  • ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ដៃចុះមកដូចធម្មតាវិញយឺតៗ
  • អនុវត្តឡើងវិញឲ្យបានបីទៅប្រាំដង

 

ងាកក្បាលចុះឡើង

  • ងាកក្បាលផ្អៀងទៅស្មារបស់អ្នក
  • នៅឲ្យស្ងៀមប្រហែល10វិនាទី
  • ប្ដូរងាកទៅម្ខាងទៀត
  • អនុវត្តឡើងវិញឲ្យបានបីទៅប្រាំដង

 

ចលនាលុញស្មា

  • លុញស្មាអ្នកទៅមុខជាចលនារង្វង់
  • លុញស្មាអ្នកទៅក្រោយវិញជាចលនារង្វង់
  • អនុវត្តឡើងវិញបីទៅប្រាំដង

 

ចលនាពត់កដៃ

  • ពត់ដៃអ្នកដោយស្រាក់ម្រាមដៃចូលគ្នា រួចលាទៅខាងមុខឲ្យអស់
  • ពត់ម្រាមដៃមកក្រោយ
  • ប្ដូរទៅដៃម្ខាងទៀត
  • អនុវត្តឡើងវិញ បីទៅប្រាំដង

 

ចលនាពត់ខ្នង និងសរសៃពួរសន្លាក់ជង្គង់

  • ឱនពត់ខ្លួនយកដៃឈោងប៉ះឲ្យដល់កជើង
  • នៅឲ្យស្ងៀមប្រហែលបីវិនាទី
  • អនុវត្តឡើងវិញ បីទៅប្រាំដង

ពត់ខ្លួនលើកៅអី

សាច់ដុំស្នូល មានតួនាទីសំខាន់បំផុតចំពោះការធ្វើចលនា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។  សាច់ដុំស្នូលតភ្ជាប់រាងកាយអ្នករវាងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម ហើយកាលណាសាច់ដុំស្នូលរឹងមាំ​ អាចជួយពង្រឹងតុល្យភាព និងលំនឹងរបស់អ្នកបានកាន់តែប្រសើរ ផ្ទុយទៅវិញបើសាច់ដុំស្នូលខ្សោយ បណ្ដាលឲ្យកម្លាំងដៃ និងជើងរបស់អ្នកចុះខ្សោយផងដែរ។

ដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំស្នូលត្រង់ផ្នែកក្បាលពោះ អ្នកអាចពត់ខ្លួនលើកៅអីដែលអ្នកកំពុងអង្គុយក៏បាន។ ការធ្វើបែបនេះ អាចឲ្យមិត្តរួមការងាររបស់អ្នកមើលមកចម្លែកបន្តិច ប៉ុន្តែមិនថ្វីទេ ព្រោះអ្នកកំពុងតែធ្វើឲ្យសុខភាពល្អ ដោយពុំចាំបាច់ត្រូវងើបពីកៅអីមកពត់ដៃពត់ជើងឡើយ។

ដើម្បីអនុវត្ត អ្នកត្រូវអង្គុយលើកៅអីឲ្យត្រង់ ហើយអង្កុញសាច់ដុំពោះទៅតាមដំណើរ។ ក្រោយពីនៅស្ងៀមប្រហែលមួយទៅពីរវិនាទី ត្រូវសម្រួលត្រឡប់មករកស្ថានភាពដើមវិញ។​ ត្រូវអនុវត្តបែបនេះឡើងវិញឲ្យបាន10 ទៅ 20ដង។

ចលនាសាច់ដុំកំភួនជើង និងបន្ទន់ជង្គង់

អ្នកខ្លះតម្រូវឲ្យឈរ អង្គុយចោងហោង រត់ ឬទម្រេតខ្លួន។ ដោយសារការអង្គុយជាឥរិយាបថមួយដែលងាយស្រួល ប៉ុន្តែការអង្គុយយូរពេកមិនល្អសម្រាប់រាងកាយយើងឡើយ ព្រោះវាអាចបណ្ដាលឲ្យប៉ះពាល់ដល់ចលនាឈាម ពិសេសត្រង់អវយវៈផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

អ្នកអាចសាកល្បងធ្វើចលនាជើងដោយបង្វិលកជើង ឬសណ្ដូកជើងឲ្យអស់។ អ្នកគួរធ្វើឲ្យលើសពីនេះដូចជាចលនាសម្រួលសាច់ដុំកំភួនជើង ឬការបន្ទន់ជង្គង់ជាដើម ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំអ្នករឹងមាំបន្តិច។

អ្នកអាចធ្វើចលនាសម្រួលសាច់ដុំកំភួនជើងខ្លះ ដោយត្រូវប្រើចុងជើងឈរចំតើតឲ្យត្រង់ ធ្វើយ៉ាងណាឲ្យបានប្រាំដង។ ព្យាយាមអនុវត្តទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាក្ដៅសាច់ដុំកំភួនជើង។ អនុវត្តបែបនេះឡើងវិញឲ្យបានបីដងមុនពេលចាប់ធ្វើការងារវិញ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមឲ្យខ្លាំងជាងនេះ អ្នកអាចសាកល្បងបន្ទន់ជង្គង់ ដោយត្រូវឈរឲ្យត្រង់ បោះជើងឆ្វេងពត់ទៅមុខ ហើយលុតជង្គង់ស្ដាំ បន្ទាបខ្លួនឲ្យស្មើរហូតជង្គង់ទាំងពីរបង្កើតបានជាមុំ 90អង្សា មុនពេលត្រឡប់មកឥរិយាបថដើមវិញ។ ផ្ដាស់ប្ដូរជើងសងខាងចុះឡើងឲ្យបានប្រាំដង។ អនុវត្តបែបនេះឲ្យបានបីដងមុននឹងឈប់។

អាវ៉ង់នៅតុធ្វើការ

អ្នកប្រហែលជាកំពុងជាប់ដៃកាន់ម៉ៅស៍ និងវាយអត្ថបទលើកុំព្យូទ័រ។ សកម្មភាពសាមញ្ញនេះអាចធ្វើឲ្យរាងកាយអ្នកផ្នែកខាងលើពីស្មា កែងដៃ ក៏ដៃ និងម្រាមដៃ ស្ថិតក្នុងឥរិយាបថខុស ប្រក្រតី។ វាអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន គឺការរអាវ៉ង់នៅតុធ្វើការ។ ប៉ុន្តែមុននឹងអនុវត្តត្រូវតែប្រាកដថាតុធ្វើការរបស់អ្នកនឹងល្អ។ ដំបូងត្រូវឈរឲ្យត្រង់ រួចឈោងដៃឲ្យអស់ដោយយកប្រអប់ដៃចាប់ជ្រុងគែមតុ រួចបន្ទន់ខ្លួនឲ្យកែងដៃបង្កើតបានជាមុំ 90អង្សា មុននឹងប្រឹងងើបមកស្ថានភាពដើមវិញ។ អាវ៉ង់ឲ្យបានប្រាំដង ហើយត្រូវអនុវត្តបែបនេះឡើងវិញឲ្យបានបីដង។ 

ការអនុវត្តបែបនេះជួយឲ្យឈាមរត់ស្រួលទៅកាន់រាងកាយផ្នែកខាងកលើ ហើយសាច់ដុំដើមដៃមុខក្រោយ ទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នក អាស្រ័យលើចលនាអាវ៉ង់ដែលអ្នកបានអនុវត្ត។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងអាវ៉ង់ដោយដាក់ដៃឲ្យឃ្លាតពីគ្នា ឬកៀកគ្នា ឬផ្គុំម្រាមចង្អុល និងមេដៃជារាងចតុកោណស្មើ ក្នុងការអនុវត្តឲ្យបានច្រើនរបៀបផងដែរ។ 

កន្លែងការងារ អាចនិយាយបានថាជាផ្ទះទីពីររបស់បុគ្គលិកគ្រប់រូប ព្រោះភាគច្រើនពួកគាត់ត្រូវចំណាយពេលវេលាច្រើនបំផុតនៅកន្លែងធ្វើការ ដែលប្រការនេះទាមទារឲ្យពួកគាត់ត្រូវចេះរក្សាតុល្យភាពរវាងជីវិតការងារ និងជីវិតផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីធានាបាននូវការរស់នៅមានសុខភាពល្អ។ 

ក្នុងន័យនេះ ឃើញថា​បុគ្គលិកជាច្រើននៅទីនេះកំពុងរស់នៅក្នុងស្ថានភាពអាប់អួរមួយ ដែលត្រូវអង្គុយនៅតុធ្វើការរយៈពេលយូរដោយមិនបានធ្វើចលនា ហើយដោយសារតែធ្វើការច្រើនម៉ោង បណ្ដាលឲ្យពួកគេគ្មានពេលវេលាហាត់ប្រាណក្រោយពីនឿយហត់ក្នុងការបំពេញការងារពេញមួយថ្ងៃ។

បើសិនជាអ្នកនៅតែបន្តស្ថានភាពបែបនេះ សុខភាពអ្នកប្រាកដជាទ្រុឌទ្រោមជាមិនខានហើយអាចបង្កទៅជាបញ្ហាសាច់ដុំ ទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង ក៏ដូចជាសមត្ថភាពចុះខ្សោយ និងឡើងទម្ងន់ជាដើម។ ម្យ៉ាងវិញទៀត បរិយាកាសកន្លែងការងារអាប់អួរ ក៏បណ្ដាលឲ្យអ្នកក្លាយជាទម្លាប់អាក្រក់ដូចជាត្រូវយកអាហារវេចខ្ចប់មកទទួលទាន ឬជក់បារីជាដើម ដែលសុទ្ធសឹងតែនាំឲ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

ភាពអសកម្មនៃរាងកាយ ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាកត្តាប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់បំផុតលំដាប់ទីបួននៃអត្រាមរណភាពទូទាំងពិភពលោក2 ដែលទាមទារឲ្យអ្នក ត្រូវតែថែសុខភាពឲ្យល្អ និងធ្វើចលនាឲ្យសកម្មជានិច្ច។ វិធីសាមញ្ញមួយចំនួន អាចជួយឲ្យបេះដូងអ្នកច្របាច់ឈាម និងសាច់ដុំដំណើរការបានល្អដោយមិនចាំបាច់បញ្ចេញញើស។ នេះជាចលនាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញបួនយ៉ាង ដោយអ្នកគ្រាន់តែចំណាយពេលអនុវត្តតែពីរបីនាទីប៉ុណ្ណោះរៀងរាល់ថ្ងៃក្រោយពេលបាយ។

1. ចលនាពត់ខ្លួន

ក្រៅពីការមិនបានបញ្ចេញចលនាអស់ជាច្រើនម៉ោងនៅកន្លែងការងារ ក្នុងមួយថ្ងៃៗយើងភាគច្រើន ត្រូវសម្លឹងអេក្រង់កុំព្យូទ័ររាប់ម៉ោងថែមទៀត។ ក្រៅពីបណ្ដាលឲ្យប៉ះពាល់ដល់ភ្នែក វាក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ការផ្ជង់ស្មារតី ប្រសិទ្ធផល និងគុណភាពការងារថែមទៀតផង។

រឿងមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន គឺត្រូវងាកចេញពីអេក្រង់កុំព្យូទ័ររាល់ 20នាទីម្ដង។ អ្នកក៏អាចយកឱកាសនេះពត់ខ្លួនសម្រួលសរសៃបន្តិចដើម្បីជួយឲ្យសាច់ដុំ និងសន្លាក់បានសម្រាកក៏ដូចជាផ្ដល់អុកស៊ីហ្សែនឲ្យឈាមគ្រប់គ្រាន់ផងដែរ។ ខាងក្រោមនេះជាវិធីអនុវត្តចលនាពត់ខ្លួនមួយចំនួន ដែលអ្នកអាចធ្វើបានចន្លោះពេលសម្រាករយៈពេលខ្លី។

ដកដង្ហើមវែងៗ

  • ស្រូបដង្ហើមចូលវែងៗ
  • ពត់ដៃរបស់អ្នកទៅលើឲ្យអស់តាមដែលអាចធ្វើបាន
  • ដកដង្ហើមចេញ ហើយដាក់ដៃចុះមកដូចធម្មតាវិញយឺតៗ
  • អនុវត្តឡើងវិញឲ្យបានបីទៅប្រាំដង

 

ងាកក្បាលចុះឡើង

  • ងាកក្បាលផ្អៀងទៅស្មារបស់អ្នក
  • នៅឲ្យស្ងៀមប្រហែល10វិនាទី
  • ប្ដូរងាកទៅម្ខាងទៀត
  • អនុវត្តឡើងវិញឲ្យបានបីទៅប្រាំដង

 

ចលនាលុញស្មា

  • លុញស្មាអ្នកទៅមុខជាចលនារង្វង់
  • លុញស្មាអ្នកទៅក្រោយវិញជាចលនារង្វង់
  • អនុវត្តឡើងវិញបីទៅប្រាំដង

 

ចលនាពត់កដៃ

  • ពត់ដៃអ្នកដោយស្រាក់ម្រាមដៃចូលគ្នា រួចលាទៅខាងមុខឲ្យអស់
  • ពត់ម្រាមដៃមកក្រោយ
  • ប្ដូរទៅដៃម្ខាងទៀត
  • អនុវត្តឡើងវិញ បីទៅប្រាំដង

 

ចលនាពត់ខ្នង និងសរសៃពួរសន្លាក់ជង្គង់

  • ឱនពត់ខ្លួនយកដៃឈោងប៉ះឲ្យដល់កជើង
  • នៅឲ្យស្ងៀមប្រហែលបីវិនាទី
  • អនុវត្តឡើងវិញ បីទៅប្រាំដង

2. ពត់ខ្លួនលើកៅអី

សាច់ដុំស្នូល មានតួនាទីសំខាន់បំផុតចំពោះការធ្វើចលនា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។  សាច់ដុំស្នូលតភ្ជាប់រាងកាយអ្នករវាងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម ហើយកាលណាសាច់ដុំស្នូលរឹងមាំ​ អាចជួយពង្រឹងតុល្យភាព និងលំនឹងរបស់អ្នកបានកាន់តែប្រសើរ ផ្ទុយទៅវិញបើសាច់ដុំស្នូលខ្សោយ បណ្ដាលឲ្យកម្លាំងដៃ និងជើងរបស់អ្នកចុះខ្សោយផងដែរ។

ដើម្បីសម្រួលសាច់ដុំស្នូលត្រង់ផ្នែកក្បាលពោះ អ្នកអាចពត់ខ្លួនលើកៅអីដែលអ្នកកំពុងអង្គុយក៏បាន។ ការធ្វើបែបនេះ អាចឲ្យមិត្តរួមការងាររបស់អ្នកមើលមកចម្លែកបន្តិច ប៉ុន្តែមិនថ្វីទេ ព្រោះអ្នកកំពុងតែធ្វើឲ្យសុខភាពល្អ ដោយពុំចាំបាច់ត្រូវងើបពីកៅអីមកពត់ដៃពត់ជើងឡើយ។

ដើម្បីអនុវត្ត អ្នកត្រូវអង្គុយលើកៅអីឲ្យត្រង់ ហើយអង្កុញសាច់ដុំពោះទៅតាមដំណើរ។ ក្រោយពីនៅស្ងៀមប្រហែលមួយទៅពីរវិនាទី ត្រូវសម្រួលត្រឡប់មករកស្ថានភាពដើមវិញ។​ ត្រូវអនុវត្តបែបនេះឡើងវិញឲ្យបាន10 ទៅ 20ដង។

3. ចលនាសាច់ដុំកំភួនជើង និងបន្ទន់ជង្គង់

អ្នកខ្លះតម្រូវឲ្យឈរ អង្គុយចោងហោង រត់ ឬទម្រេតខ្លួន។ ដោយសារការអង្គុយជាឥរិយាបថមួយដែលងាយស្រួល ប៉ុន្តែការអង្គុយយូរពេកមិនល្អសម្រាប់រាងកាយយើងឡើយ ព្រោះវាអាចបណ្ដាលឲ្យប៉ះពាល់ដល់ចលនាឈាម ពិសេសត្រង់អវយវៈផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។

អ្នកអាចសាកល្បងធ្វើចលនាជើងដោយបង្វិលកជើង ឬសណ្ដូកជើងឲ្យអស់។ អ្នកគួរធ្វើឲ្យលើសពីនេះដូចជាចលនាសម្រួលសាច់ដុំកំភួនជើង ឬការបន្ទន់ជង្គង់ជាដើម ដើម្បីឲ្យសាច់ដុំអ្នករឹងមាំបន្តិច។

អ្នកអាចធ្វើចលនាសម្រួលសាច់ដុំកំភួនជើងខ្លះ ដោយត្រូវប្រើចុងជើងឈរចំតើតឲ្យត្រង់ ធ្វើយ៉ាងណាឲ្យបានប្រាំដង។ ព្យាយាមអនុវត្តទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាក្ដៅសាច់ដុំកំភួនជើង។ អនុវត្តបែបនេះឡើងវិញឲ្យបានបីដងមុនពេលចាប់ធ្វើការងារវិញ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមឲ្យខ្លាំងជាងនេះ អ្នកអាចសាកល្បងបន្ទន់ជង្គង់ ដោយត្រូវឈរឲ្យត្រង់ បោះជើងឆ្វេងពត់ទៅមុខ ហើយលុតជង្គង់ស្ដាំ បន្ទាបខ្លួនឲ្យស្មើរហូតជង្គង់ទាំងពីរបង្កើតបានជាមុំ 90អង្សា មុនពេលត្រឡប់មកឥរិយាបថដើមវិញ។ ផ្ដាស់ប្ដូរជើងសងខាងចុះឡើងឲ្យបានប្រាំដង។ អនុវត្តបែបនេះឲ្យបានបីដងមុននឹងឈប់។

4. អាវ៉ង់នៅតុធ្វើការ

អ្នកប្រហែលជាកំពុងជាប់ដៃកាន់ម៉ៅស៍ និងវាយអត្ថបទលើកុំព្យូទ័រ។ សកម្មភាពសាមញ្ញនេះអាចធ្វើឲ្យរាងកាយអ្នកផ្នែកខាងលើពីស្មា កែងដៃ ក៏ដៃ និងម្រាមដៃ ស្ថិតក្នុងឥរិយាបថខុស ប្រក្រតី។ វាអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់សាច់ដុំ និងសន្លាក់របស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន គឺការរអាវ៉ង់នៅតុធ្វើការ។ ប៉ុន្តែមុននឹងអនុវត្តត្រូវតែប្រាកដថាតុធ្វើការរបស់អ្នកនឹងល្អ។ ដំបូងត្រូវឈរឲ្យត្រង់ រួចឈោងដៃឲ្យអស់ដោយយកប្រអប់ដៃចាប់ជ្រុងគែមតុ រួចបន្ទន់ខ្លួនឲ្យកែងដៃបង្កើតបានជាមុំ 90អង្សា មុននឹងប្រឹងងើបមកស្ថានភាពដើមវិញ។ អាវ៉ង់ឲ្យបានប្រាំដង ហើយត្រូវអនុវត្តបែបនេះឡើងវិញឲ្យបានបីដង។ 

ការអនុវត្តបែបនេះជួយឲ្យឈាមរត់ស្រួលទៅកាន់រាងកាយផ្នែកខាងកលើ ហើយសាច់ដុំដើមដៃមុខក្រោយ ទ្រូង និងខ្នងរបស់អ្នក អាស្រ័យលើចលនាអាវ៉ង់ដែលអ្នកបានអនុវត្ត។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងអាវ៉ង់ដោយដាក់ដៃឲ្យឃ្លាតពីគ្នា ឬកៀកគ្នា ឬផ្គុំម្រាមចង្អុល និងមេដៃជារាងចតុកោណស្មើ ក្នុងការអនុវត្តឲ្យបានច្រើនរបៀបផងដែរ។ 

ធ្វើចលនាឲ្យសកម្មនៅជុំវិញកន្លែងធ្វើការ

ការព្យាយាមធ្វើចលនាឲ្យសកម្មនៅកន្លែងធ្វើការ អាចជួយបញ្ចៀសផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានមួយដោយសារការអង្គុយធ្វើការច្រើនម៉ោងនៅតែមួយកន្លែងបាន។ ប្រសិនបើអ្នកយល់ថា​ អ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានតាមចំនួនកំណត់ទេ សូមព្យាយាមអនុវត្តក្នុងចំនួនតិច ឬអនុវត្តឡើងវិញឲ្យច្រើនដងដើម្បីផ្ដល់នូវភាពងាយស្រួលដល់អ្នក និងធ្វើឲ្យអ្នកកាន់តែរឹងមាំបន្តិចម្ដងៗ។

មែនហើយ លំហាត់ប្រាណបែបសាមញ្ញទាំងនេះ មិនអាចជំនួសការហាត់ប្រាណបញ្ចេញញើសបានក៏ពិតមែន ប៉ុន្តែអ្នកនឹងអាចឈានទៅរកជីវិតរស់នៅកាន់តែសកម្ម និងមានសុខភាពល្អ។ 


Phan Sopheaktra

391 Blog posts

Comments